Thomas Dekker, el reconocido actor y músico estadounidense, dijo alguna vez que “el sueño es la cadena de oro que enlaza la salud y el cuerpo”, por algo dormir bien permite rendir al máximo al día siguiente, estar alerta, y conservar la mente fresca y el ánimo, ¡en alza! Y su ausencia provoca, en cambio, falta de memoria, cansancio e irritabilidad, entre otros problemas.

Para conocer las repercusiones de descansar poco durante la noche o en definitiva no hacerlo, Salcobrand entrevistó al Dr. Luis Alberto Espinoza, Neurólogo de Clínica Somno (www.somno.cl).

¿SABÍAS QUE ACORDE A LA AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE 1 DE CADA 3 ADULTOS A NIVEL MUNDIAL SUFRE DE INSOMNIO EN FORMA OCASIONAL AFECTANDO SU CALIDAD DE VIDA?

¿Qué es el insomnio y qué factores que gatillan su aparición? 

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente y consiste en la dificultad para iniciar el descanso y/o mantener éste durante la noche.

Existen múltiples factores que lo pueden inducir, entre ellos está la auto privación de sueño, malos hábitos, alteraciones en el esquema de sueño-vigilia, trabajar en sistema de turnos, el consumo problemático de alcohol o drogas; enfermedades psiquiátricas y orgánicas que alteran el descanso como los síndromes de apnea del sueño y de pierna inquieta, reflujo gastroesofágico o patologías que provoquen dolor crónico.

Las consecuencias son múltiples, constatándose un deterioro en la calidad de vida, cansancio, somnolencia excesiva, problemas de atención, pérdida de motivación y también mayor labilidad emocional.

¿Qué tipos de insomnio existen y cuál es el patrón de sueño ideal para un descanso reparador? 

Este trastorno se puede clasificar de varias maneras. Por ejemplo, por su tiempo de duración en insomnio transitorio, de corta duración (2-3 a semanas) y crónico (de más de 1 mes).

Por su forma de aparición, que puede ser al inicio del sueño, demorando la persona más de 30 minutos en dormirse; de mantenimiento en que existen despertares prolongados durante la noche; y de despertar precoz, en el cual el paciente despierta 2-3 horas previas a lo deseado.

Para tenerlo claro, el sueño saludable es aquel que se inicia antes de 30 minutos tras acostarse y permite recobrar energías para el día siguiente. Aunque la duración de este descanso varía según la edad, lo normal es que un adulto duerma entre 6 y 10 horas diarias.

¿Cómo puede afectar la calidad de vida?

Provocando, por ejemplo, fatiga o poca energía, somnolencia diurna, alteración de atención y estado anímico; dificultades de comportamiento o deterioro de la función ocupacional, académica, interpersonal o social.

 ¿Qué grupo etario es más propenso a padecer este trastorno y cuándo es aconsejable consultar a un especialista?  

El insomnio se puede dar en todos los grupos etarios y estas últimas décadas está siendo cada vez más común en la niñez y adolescencia, siendo el segmento de mayor frecuencia las personas entre 45 y 55 años, especialmente mujeres. Se recomienda consultar con un especialista cuando este trastorno se presente por 3 semanas o más, o en caso de que produzca un deterioro en la calidad de vida.

Hábitos o consejos para mejorar la higiene del sueño. 

• Tener rutinas consistentes con horarios regulares de sueño.
• Evitar el uso de pantallas al menos 1 hora antes de acostarse.
• No ingerir bebidas con cafeína o alcohol por la noche.
• Comer alimentos livianos y al menos 2 horas previo a irse a la cama.
• Practicar actividad física, evitando hacerlo antes de acostarse.
• Preocuparse de que la habitación esté ordenada, limpia, oscura, aislada del ruido y sin estímulos que impidan el descanso.

Daniel Goleman, psicólogo y escritor estadounidense, sindicado como referente en materia de inteligencia emocional, dijo alguna vez que el arte de las relaciones se basa, en gran parte, en la capacidad para vincularse adecuadamente con las emociones ajenas… Un concepto que está cada día más en boga y que incluso ha trascendido el aspecto meramente interpersonal, adquiriendo relevancia tanto en el ámbito educativo como laboral. Pero ¿qué es este término del que tanto se habla?, ¿cómo puedes aprender a ser emocionalmente inteligente? Se lo preguntamos a Alejandra Escandón, Neuropsicóloga MA-BCN Cornell University y

Directora del Centro Andes Neurofeedback (www.andesneurofeedback.com).

ESTE CONCEPTO SURGIÓ A PARTIR DE LA SALIDA DEL LIBRO DE HOWARD GARDNER, “INTELIGENCIAS MÚLTIPLES: LA TEORÍA EN LA PRÁCTICA”, QUE POSTULABA QUE LOS INDICADORES DE INTELIGENCIA –COMO EL COEFICIENTE INTELECTUAL– NO EXPLICAN PLENAMENTE ESTA CAPACIDAD COGNITIVA, PUES EXISTEN TAMBIÉN OTROS TIPOS, COMO LA INTERPERSONAL E INTRAPERSONAL.

¿Qué es la inteligencia emocional y cuáles son sus principales características? 

Ésta es una forma de interacción propia de los seres humanos; una habilidad que nos permite entender, usar y manejar nuestras emociones de manera positiva para así autorregularnos y controlar el estrés. Utilizando herramientas como la comunicación asertiva, empatía y otras formas orientadas a mejorar, mediar o conducir instancias de crisis o conflicto.

¿Es posible desarrollar esta habilidad tardíamente?, ¿a través de qué mecanismos se puede incrementar?

Claro que se puede desarrollar a cualquier edad, pues nunca es tarde para mejorar. Para ello debemos partir por comprender que el coeficiente intelectual no garantiza el éxito, y aunque sí aporta una base cognitiva firme, es el cómo nos desenvolvemos en el mundo interpersonal lo que define cómo somos percibidos; cómo nos afectan las situaciones de crisis, cómo sobrellevamos las buenas o malas noticias, o cómo nos desenvolvemos familiar y laboralmente.  Y es que es nuestro cerebro el que controla nuestra conducta emocional; desde pequeños crecemos cerebralmente para madurar nuestra zona prefrontal, preparándonos para autorregularnos, pero es un trabajo continuo y de toda la vida.

Para incrementar esta capacidad, las personas pueden emplear terapias de coaching, aquellas tradicionales y también las más revolucionarias como Neurofeedback o Biofeedback, que permiten controlar las emociones y estimular los recursos neuronales.

¿Por qué es importante potenciar esta capacidad?

Porque facilita la vida puesto que, a partir de las propias experiencias ante la adversidad, el manejo de la frustración, o el aumento de la motivación, entre otros aspectos, las personas encuentran el real sentido a sus vidas, permitiéndoles adaptarse e incrementar su nivel de bienestar…

Consejos para vincularse con los demás de manera sana e inteligente.

• Lo principal es trabajar en conocerse bien a uno mismo, para así fomentar las emociones positivas y saber reaccionar asertivamente.
• Ser capaz de aprender de las fallas y tener un buen manejo de la frustración.
• Tener las metas claras y observar lo que realmente necesitas; aquellas cosas que te ponen contento y, también, saber establecer los límites.
• Poner en práctica la compasión. No olvidar que las personas somos seres sociales y que cada vez que uno da su opinión, existe al otro lado un interlocutor.

Óscar Wilde, el conocido escritor irlandés, dijo alguna vez que “amarse a uno mismo es el comienzo de una aventura que dura toda la vida”… Y es que, al parecer, conseguir una autoimagen positiva no es tan fácil y requiere de tiempo y constancia… Para cimentar las bases de un amor propio sano y verdadero, Salcobrand entrevistó a María José Camiruaga, Psicóloga Infanto-Juvenil y autora de los cuentos infantiles “El mundo de Clementina”.

¿En qué consiste el amor propio y por qué es importante cultivarlo?

El amor propio habla de cómo nos valoramos a nosotros mismos, es decir, se refiere a la autoestima, un conjunto de emociones, pensamientos y sensaciones dirigidas a la valoración que uno tiene de sí mismo. Es fundamental cultivarlo para tener un mejor estado anímico, pues promueve el bienestar en general y permite enfrentar los distintos retos que pone la vida, entregándonos las capacidades y la seguridad necesaria para enfrentarlos y sortearlos. Además, es un factor protector respecto de diversos problemas psicológicos como pueden ser la depresión y la ansiedad, ya que nos enseña a sabernos merecedores de respeto y dignidad.

 ACORDE A UNA INVESTIGACIÓN LLEVADA A CABO POR CIENTÍFICOS FRANCESES Y PUBLICADA POR LA REVISTA “PERSONALITY AND SOCIAL PSYCHOLOGY BULLETIN”, EL AMOR PROPIO SE BASA EN CUATRO PILARES: CONTROLAR LA PROPIA VIDA, EL CUMPLIMIENTO DEL DEBER; AYUDAR A LOS DEMÁS Y MEJORAR EL ESTATUS SOCIAL.

¿A partir de qué edad y cómo se debe fomentar la autoestima en las personas?

La autovaloración o autoestima se debe fomentar desde siempre. A partir de que se es guagua, brindándole la sensación de seguridad, cariño y aceptación, pues es sabido que cuando un niño tiene una buena autoestima, se siente más seguro de sí mismo y eso le permite reconocer de forma más fácil sus errores, escuchar a los demás y reflexionar… El que los niños -y las personas en general- puedan sentirse aceptados y amados, reconociendo sus virtudes y fortalezas, jamás hace daño, por el contrario, permite sentirse mejor y ser más confiados.

¿Qué beneficios produce la autovaloración y cómo contribuye a enfrentar de mejor manera las vicisitudes de la vida?

La autoestima conlleva hartos beneficios: que tengamos mayor bienestar, que nos sintamos más seguros de sí mismos y podamos descubrir nuestras habilidades… Por lo tanto, tener una autovaloración saludable posibilita afrontar distintos retos en la vida, e ir a buscar metas más difíciles, quizás. Una persona con baja autoestima, en cambio, siente que no lo va a lograr y, por lo mismo, ni siquiera lo intenta muchas veces.

Entonces con alta autoestima se puede salir adelante en muchas situaciones complejas, enfrentándolas -lo que ya hace la diferencia- y protegiéndose de relaciones que muchas veces pueden resultar tóxicas, pues de antemano, sabemos que merecemos ser respetados y eso mismo le exigimos a los demás.

¿Es posible recuperar el amor propio en la edad adulta? ¿Cómo se logra?

Por supuesto que sí. Lo primero es reflexionar acerca de la visión que tenemos de nosotros mismos para así mejorarla. Algunos consejos que podrían servir son: partir por analizar desde dónde viene esa baja autoestima, conocer qué es lo que la provocó; qué es lo que tanto me afectó y contrastar esas premisas que muchas veces están instauradas desde la infancia y que, al evaluarlas de adultos, nos damos cuenta de que están equivocadas… Haciéndonos conscientes de esas aprensiones, seremos capaces de reflexionar y evaluar. Lo esencial es identificar qué cosas buenas nos distinguen y hacernos cargo de los pensamientos negativos que muchas veces tenemos de nosotros mismos, tenernos autocompasión, lograr conversar con nuestro fuero interno y sentir empatía como la que tendríamos con algún amigo…

También es vital evitar las comparaciones, porque todos somos buenos para distintas cosas, todos tenemos diferentes habilidades, fortalezas e historias.

Aprendiendo a quererse

Para orientar a los papás a fomentar la autoestima en sus hijos, María José está a punto de lanzar su nuevo libro, “Así es Clementina”, el que podrás encontrar en  https://mariajosecamiruaga.cl/productos/ y que narra las andanzas de esta niña, esta vez referidas a la importancia de valorar las características personales y evitar caer en comparaciones, entregando consejos para la creación de una autoimagen saludable. Conoce más de esta autora en @psicologa.mariajosecamiruaga.

Henrik Johan Ibsen, un reconocido dramaturgo noruego del siglo XIX, decía que “la belleza se define como el acuerdo entre el contenido y la forma”, ese que hace sentirse bien por dentro y por fuera y que permite caminar por la vida con la autoestima en alto…

Por lo mismo y si estás a punto de iniciar las tan ansiadas vacaciones, no dejes en el olvido tu rutina de limpieza diaria, aquella que te permite conservar tu piel libre de impurezas.

¿SABÍAS QUE EN CHILE ANUALMENTE SE DIAGNOSTICAN MÁS DE 800 CASOS NUEVOS DE CÁNCER A LA PIEL Y QUE SEGÚN LA INTERNATIONAL AGENCY FOR RESEARCH ON CANCER, GLOBOCAN, ALREDEDOR DE 300 PERSONAS MUERE EN NUESTRO PAÍS POR ESTA CAUSA?

Para mantenerla saludable, realiza este hábito dos veces por jornada -es decir tanto en la mañana como por la noche- y aunque no te maquilles, para eliminar los restos de grasa, sudor y suciedad. Facilita el proceso, utilizando productos suaves, como aguas micelares o geles, que sean acordes a tu tipo de piel, para así no alterar el manto lipídico y restaura el pH cutáneo con un tónico facial.

DICEN QUE LAS JAPONESAS TIENEN EL MEJOR CUTIS DEL MUNDO, ¿LA RAZÓN? LA GENÉTICA, LA DIETA A BASE DE ARROZ Y VERDURAS Y LA CASI NULA EXPOSICIÓN A PIEL DESCUBIERTA A LOS RAYOS ULTRAVIOLETA.

Aportarle luminosidad y juventud a tu cara, revitalizándola diariamente y aplicándote una crema hidratante a base de agua, que erradique de tu piel el aspecto opaco y descamado. Escoge, si es posible, fórmulas que contengan ácido hialurónico para lograr un efecto antiedad. Recuerda, también, emplear un producto ad-hoc en tu cuerpo, especialmente en zonas como talones, codos y rodillas, e hidrátate desde adentro tomando al menos 2 litros de agua.

Para retardar el fotoenvejecimiento y prevenir el cáncer cutáneo, usa protectores solares con factor 30 o superior y preocúpate de manera particular de aquellas áreas que están sobreexpuestas como rostro, escote, manos, cuello y orejas.

Si vas a estar a la intemperie mucho rato, usa sombrero y anteojos de sol y cubre tu cuerpo con ropa elaborada con texturas naturales como algodón y que permitan la transpiración.

Preocúpate de lo que comes

Para que tu piel irradie salud y belleza, incluye en tu dieta diaria alimentos que contengan vitaminas y antioxidantes:

• Ingiere, por ejemplo, frutas y verduras que sean ricas en glutatión

-como pomelos, paltas, espárragos o ajos- que son ideales para lucir un cutis luminoso y suave.

• Prefiere también alternativas como zanahorias, tomates y naranjas que, abundantes en carotenoides, protegen la piel de los radicales libres, retrasando el proceso de oxidación celular.
• O incluye en tu menú alimentos ricos en vitaminas como espinacas, kiwis, arándanos o piñas, que poseen un efecto antiedad.

¡Haz deporte!

Aprovecha también la temporada estival para ponerte en forma y revitalizar tu piel. Ten presente que la práctica de ejercicio estimula la circulación sanguínea, oxigena la epidermis y facilita su nutrición y que el sudor, al incrementar la temperatura corporal, promueve la eliminación de toxinas y la depuración cutánea. Para lograr estos resultados, realiza tu deporte favorito siempre a cara lavada, con objeto de que el maquillaje no produzca alergias ni tampoco obstruya los poros.

Muchas personas quieren conseguir el secreto de la eterna juventud, ese que les dé la vitalidad suficiente para realizar sus actividades diarias y las haga sentirse plenas y radiantes sin importar el reloj cronológico. Sin embargo, el término de esta etapa, que se caracteriza por su fugacidad, trae aparejado una serie de cambios físicos, psicológicos y cognitivos que derivan en el proceso de envejecimiento.

Uno de ellos es la pérdida de colágeno, una proteína cuya función principal es mantener unidas a las distintas estructuras corporales, por ejemplo, tejidos conectivos como músculos, tendones y ligamentos; huesos y cartílagos, otorgándoles elasticidad e hidratación.

Fabricada a partir de células conocidas como fibroblastos, esta molécula está presente en todos los animales vertebrados, incluyendo al ser humano, calculándose que 1 de cada 4 proteínas de nuestro organismo es colágeno. Además, protege a los órganos vitales; forma parte de la pared de los vasos sanguíneos, las córneas, encías y cuero cabelludo y junto a la elastina, es responsable de proporcionar a la piel resistencia y firmeza.

  ENTRE EL 1% Y EL 10% DEL TEJIDO MUSCULAR SE COMPONE DE COLÁGENO. ESTA PROTEÍNA ES NECESARIA PARA QUE LOS MÚSCULOS SE MANTENGAN FIRMES Y FUERTES.

Juventud en retirada

Pero a medida que transcurre el tiempo, es natural que se reduzca la producción de esta sustancia. Así y a partir de los 25 años hombres y mujeres pierden anualmente 1% de colágeno, estimándose que a los 50 habrá una disminución del 25% de esta proteína y a los 75, el déficit será de 50%. Una merma que puede acelerarse también por otros factores como el estrés, el consumo de tabaco y alcohol, la falta de sueño, la exposición desmedida a los rayos UV y la mala alimentación, por eso es esencial erradicar los malos hábitos, e incluir en la dieta diaria aquellos alimentos que estimulen la producción de esta molécula.

Una ayuda para ralentizar el proceso

Con objeto de que la pérdida de esta proteína no sea tan abrupta, hoy existen en el mercado una serie de suplementos a base de colágeno hidrolizado, que ayudan a retardar el envejecimiento y son ideales para adultos que deseen mejorar su movilidad y flexibilidad ósea o quieran conservar su belleza.

Beneficios del colágeno

• Permite tener la piel hidratada, retrasando la aparición de arrugas y líneas de expresión.
• Combate la pérdida de firmeza o flacidez cutánea.
• Mejora la salud de las uñas y el pelo.
• Mitiga los síntomas de la osteoporosis.
• Sirve para controlar la presión arterial.
• Previene la aparición de úlceras gástricas.

ACORDE A UN ESTUDIO PUBLICADO POR EL INTERNATIONAL JOURNAL OF DERMATOLOGY, APLICADO A MÁS DE MIL PACIENTES, SE ESTABLECIÓ QUE LA INGESTA DE COLÁGENO HIDROLIZADO POR UN PERÍODO SUPERIOR A 3 MESES, CONTRIBUYE A LA RALENTIZACIÓN DEL ENVEJECIMIENTO.

Aliméntate nutritivamente

Provee de colágeno a tu organismo, escogiendo conscientemente las comidas. Prefiere, por ejemplo:

– Carnes magras como pollo, pavo o conejo, que aportan la cantidad suficiente de aminoácidos para conservar en buen estado cartílagos y articulaciones.

– Pescado azul como las sardinas o el salmón, que promueven la salud cardiovascular y contribuyen a mantener la piel y los huesos flexibles, retardando de paso la oxidación celular.

– Los huevos, que son excelentes fuentes de colágeno y sirven para tener una masa ósea fuerte.

– Frutos secos como nueces, pistachos o avellanas, los cuales por su alto contenido en Omega 3, 6 y 9 estimulan la producción de esta proteína y retardan el envejecimiento.

– Los limones, que promueven la producción de esta sustancia y además son fuente de vitamina C.

– Pimientos y tomates que, ricos en licopeno, sirven para la secreción de colágeno, al igual que frutas como sandías, cerezas o frutillas.

– Lácteos bajos en grasa que, al ingerirlos, favorecen la producción de esta proteína.

– Postres de gelatina, que permiten mejorar la estructura ósea.