Semillas: Salud y belleza en tu mesa

¿Sabías que la chía era reconocida como un tesoro por los pueblos aztecas y servía de ofrenda para Chicomecóatl, la diosa del maíz y la fertilidad?… ¿O que desde tiempos inmemoriales tenía tanto poder, que los guerreros la usaban como alimento indispensable para generar fuerza y energía previo a las batallas?…  Aprende sobre ésta y otras semillas de la mano de Jésica Quintero, Nutricionista con Postítulo en Nutrición Pediátrica y Alergias Alimentarias en el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile.

¿Por qué el consumo de semillas es beneficioso para la salud?

Las semillas se han ganado un lugar de importancia en las recomendaciones para tener una dieta equilibrada y saludable. Esto se debe a que muchas de ellas cuentan con numerosas propiedades, que las convierten en fuentes concentradas de nutrientes, al contener minerales, vitaminas, antioxidantes, ácidos grasos mono y poliinsaturados, proteínas y fibra.

¿Cómo se deben incluir en la dieta diaria?

Lo ideal es considerar alrededor de 10 a 20 gramos diarios, es decir, 2 a 3 cucharaditas de postre mezcladas con ensaladas, yogurt o incorporadas en salteados de verduras. También es básico decir que existen compuestos en algunas de estas plantas -como oxalato y ácido fítico- que pueden interferir en la correcta absorción de nutrientes, por lo que es bueno remojarlas antes de su ingesta, sobre todo en casos como la chía o la linaza.

Fuentes de energía

Para incluir a estas semillas en la alimentación diaria y mejorar de paso el bienestar de manera natural, la especialista resume su aporte.

Chía

Sus beneficios: fuentes de proteínas, potasio, magnesio y zinc, contribuyen al buen desarrollo del sistema inmunológico. Además, al ser ricas en omega 3, promueven las funciones cerebrales y cardíacas.

Consúmelas: en ayunas o al desayuno, combinándolas con agua, zumo de fruta o yogurt; o espera a que se hidraten y úsalas como ingrediente en algún batido.

Linaza

Sus beneficios: estas semillas de lino son ricas en fibra, omega 3 y 9. Consideradas un excelente cereal, mejoran la función intestinal, sirven para adelgazar y ayudan a tratar enfermedades inflamatorias como la gastritis. Además, los fitoestrógenos contenidos en ellas estabilizan los niveles hormonales y previenen el cáncer, gracias a que incluyen compuestos anticancerígenos como la lignina.

 Consúmela: en infusiones, o molidas en las comidas.

Sésamo

Sus beneficios: se caracterizan por ser fuentes de vitamina B (B1, B3 y B6), fundamentales para potenciar el sistema inmunológico y la formación de glóbulos rojos. Además, como consecuencia de sus altas dosis de magnesio y zinc, sirven para combatir el agotamiento mental, refrescar la memoria y prevenir las patologías vinculadas con el cerebro. Por su alto aporte de calcio y fósforo permiten manter los huesos sanos y sus sustancias exclusivas: las llamadas “sesamina y sesamolina”, otorgan efectos positivos para el hígado y el control del colesterol.

Consúmelas: crudas o tostadas, en ensaladas o como materia prima en la preparación de panes o galletas.

Girasol

Sus beneficios: son esenciales para la reducción del colesterol malo en la sangre, también producen saciedad y sirven para adelgazar. Al contener altas dosis de ácido fólico, regulan la anemia y la hipertensión.

Consúmelas: peladas, en ensaladas o con yogurt.