¿Sabías que la actividad física y la ingesta diaria de alimentos ricos en calcio y vitamina D permiten conservar tu esqueleto en perfecto estado? ¿O que el aporte de estos dos elementos puede protegerte contra el cáncer, la diabetes o un alza de presión arterial? Es que, por ejemplo, el calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente a nivel corporal después del agua, las proteínas y las grasas, transformándose así en pieza fundamental del ciclo de vida humano, sobre todo en etapas como el embarazo, la lactancia, la infancia o la vejez. No por nada participa en el desarrollo de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la contracción y relajación muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos, la regulación del ritmo cardíaco y la secreción de hormonas, entre otros.

“UN DÉFICIT DE VITAMINA D PUEDE PROVOCAR EN NIÑOS RAQUITISMO Y EN ADULTOS, OSTEOMALACIA Y OSTEOPOROSIS, LO QUE SE TRADUCE EN HUESOS DÉBILES Y CON ALTO RIESGO DE FRACTURAS. LA DOSIS PROFILÁCTICA RECOMENDADA ES DE 400 UNIDADES INTERNACIONALES EN MENORES Y 800 EN ADULTOS”, SEÑALA LA DOCTORA ÁVALOS.

Tal y como comenta Gabriela Pepay, Nutricionista del Centro Casa Nogal de Chicureo (www.casanogal.cl), “la gente en general desconoce que del total de calcio diario que consume, aproximadamente un 25% es absorbido por el organismo, por lo que para contar con los niveles requeridos debe fomentar la ingesta de vitamina D -sustancia imprescindible para fijar y metabolizar este mineral en el intestino-; promover la salud intestinal por medio del consumo de probióticos y estimular la actividad física”, agregando que “dependiendo de la edad cambian las necesidades de este componente, aunque dentro del ciclo vital la dosis máxima es de 1.300 mg y superior a los 2.000 mg, se corre el riesgo de presentar cálculos renales, desbalance de minerales o calcificación de arterias, entre otras patologías”. Y, ¿qué pasa si existe un déficit de calcio? La persona podría incrementar su probabilidad de sufrir osteoporosis en etapa senil, tener problemas dentales y de estructura ósea en general, sufrir de calambres musculares, insomnio, pérdida abundante de pelo o uñas quebradizas.

¿Dónde encontrarlo? Para ingerir balanceadamente este mineral, prefiere: – Productos lácteos, como queso, leche y yogurt. – Verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli, acelga o espinacas. – Pescados con huesos blandos como jurel o sardinas. – Alimentos y bebidas fortificados con este mineral, como productos de soya, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche. – Frutos secos como almendras, avellanas o semillas de sésamo. – Algas como nori o espirulina.

La mejor compañía Reconocida por garantizar la correcta mineralización ósea, la vitamina D es clave en la prevención de la osteoporosis. Además, y acorde a lo que señala Vivian Ávalos, Pediatra Broncopulmonar de la Universidad de Chile, “durante los últimos años se ha demostrado su participación en múltiples funciones del organismo, especialmente vinculadas con los sistemas inmune y cardiovascular”.

Por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras permite conservar en alto las defensas, retardar el envejecimiento, regular los niveles de calcio y fósforo en la sangre y prevenir enfermedades como el cáncer, la depresión o la diabetes. Para conseguir la dosis adecuada de este micronutriente, exponte a diario a la luz solar e ingiere pescados azules -como el salmón y el atún-; yemas de huevo, champiñones, carne y productos lácteos ricos en grasa.

“PARA ASEGURAR LA CORRECTA ABSORCIÓN DE LA VITAMINA D, HAY QUE EXPONERSE A LOS RAYOS UV UN PROMEDIO DE 15 MINUTOS DIARIOS, SIN PROTECCIÓN SOLAR Y, OJALÁ, CON LOS BRAZOS Y PIERNAS AL DESCUBIERTO”, COMENTA LA NUTRICIONISTA.