Lo primero que hay que saber es que no es necesario ser una experta en nutrición para comer bien durante la lactancia. El sentido común dicta algo muy simple: Se deben variar los aportes de fruta y verdura, carne, pescado, legumbres y productos lácteos, sin olvidar la ración diaria de grasas. Si se busca el equilibrio y la variedad, se logrará una alimentación balanceada y deliciosa durante todo el embarazo y lactancia.

¿Comer por dos?

Hay tantos mitos en torno a la alimentación. Se suele decir que hay que doblar la cantidad de comida durante el embarazo para que la leche sea de mejor calidad y esto es un gran error pues lo importante es comer en las cantidades adecuadas siempre apoyando las pautas de alimentación con el consejo de un médico y/o nutricionista.

También es importante tener en cuenta, que el consumo energético que conlleva la lactancia materna ayudará a recuperar tu línea de manera natural sin necesidad de hacer dieta de ningún tipo.

¡No es necesario hacer dieta hasta que la guagua reciba alimentos complementarios además de la leche materna!

Apostar por lo casero e intentar hacer propias preparaciones

Se puede planificar dos semanas de menús y llenar el refrigerador con todo lo necesario para comer sano y delicioso.

-Si hablamos de proteínas con 2 porciones al día de carne, pescado o huevos es suficiente.

-Cereales y Legumbres: Consumir pequeñas cantidades de pan integral, arroz, que ayudarán a mantener un equilibrio de carbohidratos. Esto brindara energía al bebé a través de la lactancia, ya que son ricos en vitamina A y D.

-Verduras: Consumir ensaladas con aceite de oliva siempre entre comidas, debido a la gran cantidad de sales minerales, ácido fólico, agua y fibras que ayuden a purificar el organismo.

-Frutas cítricas: Consumo de productos naturales como frutas (naranja, mandarina, kiwi, duraznos por citar algunos ejemplos, ya que son ricos en vitamina C y E.

-Lácteos: 3 porciones/día de leche descremada, yogurt o queso blanco, ya que son recomendables pues aportan calcio para tus huesos y los de tu hijo, además de vitaminas B1 y B2.

-Elegir frutos secos (como higos, almendras o nueces) por su aporte de magnesio.

-Consumir al menos 2 litros de agua al día.

¿Qué hacer para tener mucha leche?

El pecho funciona por la ley de oferta y demanda; si se amamanta al hijo(a) con mayor frecuencia, la bajada de la leche será más pronta y se producirá mayor cantidad de leche. 

Ofrecer el pecho con regularidad y permitir la libre demanda, pero no olvidar ir organizando tiempos que también permitan un descanso apropiado.

Ten presente que la tranquilidad y descanso apropiado también favorecen una lactancia prolongada.

Mantener una adecuada hidratación, tener presente que algunas infusiones de hierbas -pero no todas- pueden vincularse con un aumento de producción de leche.

Por ejemplo, el anís a dosis correctas -un consumo ocasional o moderado – sería compatible con la lactancia; pero el mismo anís en dosis elevadas podría disminuir la producción de leche y provocar toxicidad.

¿Qué evitar?

El alcohol y lactancia no son compatibles. No se deben consumir bebidas energizantes, y se debe disminuir el consumo de café y té.

Procurar evitar snack dulces o salados por la carga de preservantes; embutidos (salame, vienesas), altos en grasas trans; alimentos fritos en aceites compuestos y reciclados y alimentos altamente condimentados.

No utilizar medicamentos que no estén indicados por el médico.

Si eres vegetariana

En la dieta vegana hay exclusión de carne, huevos, lácteos y, en ocasiones, miel. La leche de madres veganas contiene bajas concentraciones de Vitamina B12.

Las mujeres vegetarianas necesitan, durante el embarazo y la lactancia, fuentes regulares y adecuadas de vitamina B12. Si son deficitarias, además de tratarlas a ellas hay que tratar con suplementos a sus hijos lactantes.

Los alimentos ricos en vitamina B12 son carnes, vísceras, huevos, lácteos, salmón, sardinas, almejas y cereales enriquecidos.

*Cualquier duda sobre alimentación y reacciones alimentarias en los hijo ver directamente con el pediatra.

Esta nota fue realizada en colaboración con Gastón Cariz Cuello, Médico Pediatra – Clínica Vespucio.